LA FLESSIBILITA’

La flessibilità, è la capacità di compiere movimenti molto ampi, nei limiti consentiti dalle

articolazioni e dall’elasticità muscolare.

La flessibilità si realizza mediante:

• la mobilità articolare – cioè la capacità di poter utilizzare al massimo l’escursione delle

nostre articolazioni.

Influenza in modo efficace l’ampiezza dei movimenti ed è condizionata dall’allungamento

muscolare.

Per migliorare o mantenere la mobilità a buoni livelli, si devono compiere esercizi di slanci,

flessioni, molleggi, oscillazioni, circonduzioni.

• l’allungamento muscolare - cioè la capacità dei muscoli striati di cambiare forma e

ritornare allo stato originario; i muscoli possiedono tre proprietà fondamentali:

o Elasticità, cioè la capacità delle fibre muscolari di aumentare la loro lunghezza;

o Contrattilità, cioè la capacità delle fibre muscolari di ridurre la loro lunghezza;

o Eccitabilità, cioè la capacità delle fibre muscolari di reagire agli stimoli nervosi.

Per migliorare l’elasticità muscolare si devono eseguire esercizi d’allungamento (stretching)

tenuto e mai molleggiato.

Eseguendo gli esercizi d’allungamento con regolarità si riesce a:

- Ridurre le tensioni muscolari;

- Prevenire infortuni muscolari;

- Favorire la circolazione sanguigna;

- Migliorare la mobilità articolare.

Mobilizzanti sono tutti gli esercizi e i movimenti che portano gradualmente le articolazioni fino

alla massima escursione.

I bambini hanno in generale un'elevata mobilità, perciò non hanno bisogno di esercitare in modo specifico la flessibilità.

Tra i 12 e i 15 anni a causa dell’aumento di statura e della tonicità muscolare, è possibile che si riscontrino rapide diminuzioni di flessibilità, è quindi utile iniziare una specifica educazione permantenere elevata questa capacità.

Evitate però l’uso degli esercizi di mobilizzazione passiva, in pratica quelli eseguiti con l’aiuto di un compagno o di sovraccarichi.

La capacità di rilasciare e decontrarre i muscoli antagonisti è il punto di partenza per incrementarela flessibilità.

Nei bambini il rischio d’infortuni provocati da allungamenti muscolari attivi è talmente

insignificante che esercitazioni in tal senso sono inutili e a volte controproducenti.

La flessibilità è l’unica capacità condizionale che raggiunge il culmine del suo sviluppo nell’età

infantile, dopodiché è destinata a peggiorare quando non è sottoposta ad esercitazioni regolari.

Per questi motivi si consiglia di iniziare un metodico lavoro sullo stretching e di inserirlo

regolarmente nell’allenamento calcistico solamente a partire dai 14-15 anni.

Stretching e prestazione

Alcuni studiosi hanno verificato il peggioramento della prestazione e dei valori di test in atleti

precedentemente sottoposti ad esercitazioni di stretching.

Ecco alcuni dati delle rilevazioni:

• Wiemeyer (2003) ha rilevato una diminuzione nella prestazione in un test di salto in alto

dal 3 al 5,3%.

• Henning, Podzielny (1994) notarono un peggioramenti nei salti in elevazione.

Rovida 2007

103

• Begert, Hillebrecth (2003) verificarono la riduzione della forza reattiva dall’8 al 10% in

salti verso il basso.

• Il saltatore Schmidtbleicher (1997), aumentò il tempo di contatto a terra di 8 mill/sec (8%)

e peggiorò l’altezza di salto di 2,6 cm (- 7%).

• Wiemann, Klee, registrarono un peggioramento di 0,14 sec. su scatti di 35 m..

• Rosembaum, Henning (1997), spiegarono che gli effetti meccanici dello stretching,

limitano la capacità di riprodurre la forza.

• Uno studio di Fowles e collaboratori (2000) ha dimostrato che lo stiramento prolungato di

un gruppo muscolare, causa la diminuzione della sua attivazione e della relativa forza di

contrazione.

Il calo di forza risulta ancora presente un’ora dopo la fine dello stiramento; la diminuzione

dell’attivazione muscolare è presto recuperata (15 minuti), ma la forza contrattile, ancora

dopo 60 minuti, rimane inferiore del 9%.

• Questa ipotesi è supportata da altre ricerche secondo le quali, dopo lo stretching, si

presenta una diminuzione della Stiffness (sforzo che compie un muscolo per riaccorciarsi

dopo che è stato allungato) dell’unità muscolo-articolare (Enoka 1994; Rosenbaum e

Henning 1995; Magnusson 1996; Klinge 1997; Hutton 1999; Wiemann e Klee 2000).

Gli allungamenti muscolari classici non appaiono quindi i mezzi più adatti per realizzare un riscaldamento muscolare

LA FORZA

La forza speciale

Non è altro che una forza veloce ed esplosiva, spesso purtroppo anche causa di lievi infortuni o patologie.

Mezzi per l'incremento della forza speciale sono:

• Lavori in salita
• Lavori pliometrici
• Balzi
• Esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi

E' facile capire come queste unità di lavoro si possano intersecare tra loro (ad esempio: balzi in salita, oppure balzi con sovraccarico), ma quello che più interessa è l'intensità e la corretta esecuzione tecnica con cui si realizzeranno queste esercitazioni. Nel calcio, infatti, molti esercizi complementari al lavoro con la palla sono considerati piuttosto di routine, per questo l'intensità, e soprattutto l'approccio mentale, sono piuttosto blandi.

Lavori in salita

Lavorare in salita significa combattere contro la forza di gravità, per cui il carico aumenta anche senza ricorrere a sovraccarichi esterni.

Questo tipo di lavoro presenta due grossi vantaggi:

• il primo è che, oltre alla forza speciale, si può in ogni caso allenare la velocità , con andature e soprattutto scatti brevi (20-30m) che lasciano inalterata la frequenza delle falcate (mentre, a causa dell'aumentata forza di gravità, diminuisce l'ampiezza);
• il secondo, più psicologico, è che spesso si è in luoghi lontani dal campo di calcio, quindi lontani anche da quella pressione mentale che, nel calcio, costituisce sovente un freno. Il giusto approccio psicologico a questi mezzi di allenamento è infatti fondamentale per l'incremento del rendimento stesso.

L'allenamento in salita ha una durata media di 60-80 minuti, comprensivi di riscaldamento, stretching e mobilità articolare iniziali. In genere così composto:

• Riscaldamento corsa: 10-15'
• Stretching & mobilità: 15'
• Andature per la corsa (skip, corsa calciata…)
• Balzi e stacchi (balzi alternati, successivi, passo e stacco)
• Velocità (6x30m)
• Trasformazione (corsa in leggera discesa e/o partitella al campo).

Interessante è stato l'approccio ai balzi ed agli esercizi di stacco, nei quali esistono anche forti componenti di coordinazione. Lavori pliometrici E' forse improprio chiamare "lavori pliometrici" quelli che seguiranno, in quanto ci sono anche elementi di forza esplosiva; forse è meglio definirli "lavori sui gradoni". Infatti, la base di allenamento sono proprio i gradoni delle tribune. Ed anche qui, dopo un accurato lavoro di riscaldamento, si lavora con l'iter seguente: 6 volte balzi alternati in trasversale (circa 10 gradoni) 2x6 pliometria al gradone con braccia ai fianchi 2x6 pliometria al gradone con braccia libere In genere, a questi esercizi se n'alterna sempre uno per la muscolatura antagonista (lavori eccentrici per il bicipite femorale) e qualche volta anche esercizi di potenziamento per il tronco. Balzi Per un calciatore è già un ottimo lavoro se si superano i 200 balzi per seduta, eventualità che si attua se si ha la possibilità di utilizzare un materiale morbido per il balzo, come la pedana con segatura. Lavori da svolgere: Balzi alternati (3-4 volte per 40m) Balzi alternati-successivi (4x40m, quindi destro-destro-sinistro-sinistro…) Balzi successivi (4x20m) Passo e stacco (con entrambe le gambe, 4x30m) Passo saltellato molto spinto (2x30m) Alternanza tra questi esercizi e l'azione di corsa Si ritiene questo un ottimo lavoro, perché anche in tale caso si ha un notevole effetto condizionante utilizzando poco tempo. Inoltre, anche in questo caso, c'è un'ottima componente coordinativa. Esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi Salti sagittali: è un esercizio ottimo per rinforzare la muscolatura del quadricipite, anche se intervengono in maniera considerevole glutei e flessori della coscia. Si parte da una posizione di divaricata sagittale, e la gamba posteriore è slanciata in avanti piegata al ginocchio, per effetto della forza esercitata sull'altra gamba. Terminato lo slancio, si ritorna nella posizione di partenza. Si possono effettuare 6-10 ripetizioni per gamba, a seconda dell'atleta in questione o del periodo di allenamento. Muscolatura posteriore della gamba alla spalliera: è un esercizio, appunto, molto condizionante, per glutei e bicipiti femorali. Si parte spalle a terra, non molto distanti dalla spalliera, con un piede (quello della gamba che lavora) appoggiato su uno dei pioli e uno libero. A questo punto si spinge, prestando attenzione che salga bene il bacino. 10-15 ripetizioni, utilizzando anche cavigliere per aumentare il carico. Adduttori con cavigliere: sdraiati su un fianco, la gamba inferiore lavora. Abduttori con cavigliere: sdraiati su un fianco, in questo caso lavora la gamba superiore. Addominali in allungamento: si parte da una posizione a quattro appoggi decubito prono, come per fare i piegamenti sulle braccia. L'unica abilità sta nello sbloccare il bacino, muovendolo prima verso il basso e poi, tornando alla posizione di partenza, verso l'alto. In questo caso, l'addominale prima si allunga e poi si accorcia. Si possono usare anche combinazioni in cui appare l'esercizio in isomeria alternato al concentrico. Addominali alle spalliere: con le mani che prendono l'ultimo staggio delle spalliere, le gambe salgono unite e tese fino all'orizzontale, o anche più su. Anche in questo caso si utilizzano combinazioni concentrico-isometrico.
ESEMPI DI ESERCIZI PER ADDOMINALI     ADDOMINALI CON L’AUSILIO DELLA PALLA Partendo da posizione distesa a pancia in su, con il pallone tra le gambe e le mani dietro la nuca, flettete contemporaneamente e lentamente il busto e le gambe, sollevando i gomiti; mantenete quindi per qualche secondo la posizione assunta e ritornate alla posizione di partenza. (Fig. 3) Ripetete l’esercizio in modo continuo per 10-12 volte. RIPETIZIONI=10/12; SERIE=2/3 ADDOMINALI Partendo da posizione distesa a pancia in su, con le braccia distese sopra la testa, flettete busto e gambe e portate le braccia come in figura; a questo punto mantenete per qualche secondo la posizione assunta e ritornate a quella di partenza. (Fig. 4) Ripetete l’esercizio in modo continuo per 8-10 volte.  RIPETIZIONI=8/10; SERIE=3/4 ADDOME Partendo da distesi a pancia in su, mani dietro la nuca e gambe flesse al ginocchio, sollevate leggermente e lentamente le spalle, portando contemporaneamente verso di voi il ginocchio della gamba destra; mantenete per qualche secondo la posizione e ritornate a quella di partenza; ripetete lo stesso esercizio con l’altra gamba; quindi continuate per 9 – 11 volte. (Fig. 5).  RIPETIZIONI=9/11; SERIE=2/3. ADDOME ED INTERNO COSCIA Da posizione distesa a pancia in su, con le gambe incrociate e mani dietro la nuca, eseguite una torsione del busto da un lato, quindi ritornate alla posizione di partenza ed eseguite un’altra torsione, questa volta dall’altro lato. (Fig. 6) Ripetete l’esercizio per 8/15 volte.  RIPETIZIONI=8/15; SERIE=2/3.   Seconda fase: introduzione di stimoli allenanti più intensi sia dal punto di vista quantitativo, che qualitativamente; le metodiche che vengono solitamente più usate sono il "Cornetti", il metodo "bulgaro" e l’allenamento pliometrico. METODO COMETTI: ALLENAMENTO DEL QUADRICIPITE E DEL TRICIPITE SURALE - ALLENAMENTO QUADRICIPITE = 1/2 squat con bilanciere sulle spalle per circa 8-10 secondi (ìsometria); spinte alla pressa (6 spinte all’80% del carico max); lavoro eccentrico attraverso salti verso il basso; lavoro pliometrico attraverso salti di piccoli ostacoli con piedi uniti; scatti sugli 8 metri. - TRICIPITE SURALE: Calf Machine: 7-8 spinte con carico dell’ 80% del carico max; esercitazioni con bilanciere sulle spalle, mantenendo la posizione per circa 8 secondi; esercitazioni pliometriche attraverso salti consecutivi di piccoli ostacoli (5-6 salti consecutivi), senza piegare le ginocchia; scatti sugli 8 metri. Come per il contrasto tra le serie, anche in questo caso, si possono inserire in sostituzione del carico leggero con il bilanciere, piccoli attrezzi (palle mediche, manubri, ecc.) eseguendo dalle quattro alle sei ripetizioni. I vantaggi di questo metodo sono soprattutto di tipo psicologico; infatti, il metodo Bulgaro permette al calciatore di non cadere nella monotonia, alternando, all’interno della stessa seduta di allenamento, ripetizioni a carichi più pesanti, con serie a carichi più leggeri. In entrambi i casi la velocità di esecuzione rimane elevata. È possibile eseguire il metodo del contrasto anche alternando i vari tipi di forza, soprattutto quella massimale con quella esplosiva: Forza massima 1. carichi compresi tra il 70 e il 100% del CM (carico massimale); 2. carichi prossimi a quelli massimali stimolano il sistema neuromuscolare per periodi relativamente lunghi (700 – 900 ms.); 3. carichi al di sotto del 70% del CM determinano un reclutamento massimale con tempi di lavoro molto ridotti rispetto a carichi maggiori; 4. allenamento della forza massimale = stimolazione protratta nel tempo; 5. la potenza delle ripetizioni non deve mai scendere al di sotto del 90% di quello massimale. Forza esplosiva 1. carichi compresi tra il 20% e il 70% del CM; 2. sviluppi di potenza con valori sempre compresi tra il 90 e il 100% di quello massimale. 3. esecuzione del movimento il più veloce possibile; 4. carichi al di sotto del 70% determinano la massima potenza sviluppata; sia la forza, che la velocità devono essere eseguiti in modo massimale; 5. recupero totale tra le ripetizioni. Quando si utilizza un carico di tipo massimale vi è sempre una tensione muscolare intensa; lavorando sulla forza esplosiva, l'accento viene posto soprattutto sulla velocità di esecuzione, oltre che sulla forza. il carico maggiore comporta un’ esecuzione più lenta dell’esercizio, mentre il carico minore stimola la velocità di esecuzione; in questo modo si può conciliare l’allenamento della forza con quello della rapidità. Per il quadricipite è possibile alternare una serie alla pressa con una al castello; per il tricipite possiamo alternare la calf machine con la pressa. IL METODO PLIOMETRICO Dal punto di vista pratico, il muscolo viene stimolato sia eccentricamente (subisce cioè un allungamento), che concentricamente (accorciamento). Durante la prima fase dell'esercizio il muscolo acquista energia che viene restituita durante la seconda fase, quella concentrica; il passaggio dalla fase eccentrica alla fase concentrica deve essere repentino, altrimenti l'energia accumulata si trasforma in calore. L’allenamento pliometrico viene di solito eseguito compiendo dei salti verso il basso, seguiti da un immediato rimbalzo verso l'alto o verso l'avanti. L'altezza ottimale di caduta si aggira attorno ai 45, 55 cm. Nell'ambito di una seduta di allenamento sono sufficienti 6-7 serie da 5-6 ripetizioni ciascuna, con un margine di recupero pari a circa 2-3 minuti tra le serie. Se l’atleta risponde bene a questo metodo, si possono usare anche balzi a uno o due piedi eseguiti di seguito. Le esercitazioni pliometriche utilizzate maggiormente sono: - i salti verso il basso; - la corsa con i cerchi (corsa balzata utilizzando pneumatici da bicicletta disposti a distanze varie tra loro); - i salti con ostacoli di diverse altezze (da 20 a 100 cm di altezza; con ostacoli bassi si invita l’atleta a non piegare le ginocchia); - le panche ed i plinti. Terza fase: balzi, corsa in salita e corsa con traino BALZI Gli esercizi di balzi rappresentano il mezzo con cui è possibile influenzare le diverse espressioni di forza correlate all'esecuzione di accelerazioni, decelerazioni, arresti, cambi di direzione, stacchi di testa. Si ritiene di fondamentale importanza la corretta esecuzione dei diversi tipi di balzi (cura dei particolari) per riuscire a stimolare con la necessaria intensità il sistema neuromuscolare ed ottenere risposte adeguate relativamente ai regimi di contrazione prescelti, ai gradienti di erogazione della forza e alle esigenze coordinative. I balzi possono essere: - eseguiti sul posto o in movimento su distanze varie; - lunghi, esplosivi, pliometrici o reattivi; - in ampiezza o verso l'alto; - con 1 o 2 arti. È necessario eseguire gli esercizi in condizioni di freschezza neuromuscolare, dopo un buon riscaldamento realizzato senza o con la palla. Infine, al termine delle esercitazioni è necessario eseguire esercizi di decompressione della colonna vertebrale, senza aspettare la fine della sessione di allenamento. Qui di seguito vengono elencati alcuni dei lavori che si possono eseguire durante una seduta di allenamento: Balzi alternati (3-4 volte per 40m); Balzi alternati-successivi (4x40m, ovvero destro-destro-sinistro-sinistro…); Balzi successivi (4x20m); Passo e stacco (4x30m, con entrambe le gambe); Passo saltellato molto spinto (2-3x30m); Alternanza tra questi esercizi e l’azione di corsa; 6 volte balzi alternati in trasversale (per circa 10 gradoni). CORSA IN SALITA Gli sprint in salita si corrono su distanze pari a 30-50-80 metri, ad impegno pressoché massimale (proprio per sviluppare prevalentemente la forza). E' importante che l'esercitazione venga organizzata con tempi di recupero tali da consentire che la F.C. scenda attorno ai 120 batt/min. La pendenza della salita deve essere elevata (10-15, ed anche 20%). Nelle salite "brevi" vengono proposte lunghezze non superiori a 30 metri su pendenze del 20 %. Attraverso gli sprint brevi, è possibile raggiungere frequenze cardiache massimali, incrementare la forza resistente ed il reclutamento delle fibre veloci. Con l'esecuzione di accelerazioni realizzate in salita si esprimono livelli di forza esplosiva e di potenza meccanica superiori rispetto a quelli che si raggiungerebbero sul piano. Gli sprint in salita consentono di allenare anche le cosiddette "componenti aerobiche centrali", cioè la capacità del cuore di far arrivare elevate quantità di sangue ai muscoli attivi per ogni minuto. Si può variare il lavoro dalle 2, alle 3 serie, con un numero di ripetizione per serie che varia da 4 a 7. L'intervallo tra le serie dovrebbe riportare la F.C. a 100 batt/min o anche inferiori. Lunghezze di 60 - 70 metri e pendenza attorno del 12-14% rappresentano le condizioni ideali. La ripetizione di un congruo numero di sforzi determina l'incremento dei livelli di forza esplosiva, pur potendo realizzare anche un notevole volume di lavoro di resistenza. L’allenamento in salita ha una durata media di 60-75 minuti, comprensivi di riscaldamento, stretching e lavori di mobilità articolare iniziali. Solitamente è così composto: Riscaldamento (corsa lenta) 10-15’ Stretching e mobilità articolare 15’ Andature per la corsa (skip, corsa calciata, etc…) Balzi e stacchi (balzi alternati, successivi, passo e stacco…) Sprint in salita Trasformazione (corsa in leggera discesa e/o partitella al campo) CORSA CON TRAINO Di solito viene utilizzato un pneumatico appesantito pari a circa il 7-10% del peso corporeo, che viene trainato con una corda di 3-4m posta sui fianchi dell'atleta tramite una specifica cintura. ESECUZIONE: percorrere un tratto di 30m alla massima velocità possibile per 4-6 volte con una pausa di circa 2' tra una ripetizione e l’altra; alla fine della serie si consiglia di eseguire uno sprint in piano senza sovrac­carico su una distanza  pari a 15-20 m. È una metodi­ca da utilizzare soprattutto in mancanza di percorsi alternativi con pendenza.

Porf.Orengo M.-I comportamenti difensivi situazioni tattiche linea a 4

prof Orengo.-Piede e Pallone

Prof.Orengo.Psicocinetica nel Calcio ed Esercizi Psicocinetici

Prof Orengo..PROGRESSIONE DEL TUFFO nel giovane portiere

PICCOLI AMICI - GIOCHI ED ESERCITAZIONI TECNICO-COORDINATIVE

Prof.Orengo CALCIO ALLENAMENTO PULCINI 2002 (2)