LA FORZA
La forza speciale
Non è altro che una forza veloce ed
esplosiva, spesso purtroppo anche causa di lievi infortuni o patologie.
Mezzi per l'incremento della forza
speciale sono:
- Lavori
in salita
- Lavori
pliometrici
- Balzi
- Esercizi
a carico naturale o con piccoli sovraccarichi
E' facile capire come queste unità di
lavoro si possano intersecare tra loro (ad esempio: balzi in salita, oppure
balzi con sovraccarico), ma quello che più interessa è l'intensità e la
corretta esecuzione tecnica con cui si realizzeranno queste esercitazioni. Nel
calcio, infatti, molti esercizi complementari al lavoro con la palla sono
considerati piuttosto di routine, per questo l'intensità, e soprattutto
l'approccio mentale, sono piuttosto blandi.
Lavori in salita
Lavorare in salita significa combattere contro
la forza di gravità, per cui il carico aumenta anche senza ricorrere a
sovraccarichi esterni.
Questo tipo di lavoro presenta due grossi
vantaggi:
- il
primo è che, oltre alla forza speciale, si può in ogni caso allenare la
velocità , con andature e soprattutto scatti brevi (20-30m) che
lasciano inalterata la frequenza delle falcate (mentre, a causa
dell'aumentata forza di gravità, diminuisce l'ampiezza);
- il
secondo, più psicologico, è che spesso si è in luoghi lontani dal campo di
calcio, quindi lontani anche da quella pressione mentale che, nel calcio,
costituisce sovente un freno. Il giusto approccio psicologico a questi
mezzi di allenamento è infatti fondamentale per l'incremento del
rendimento stesso.
L'allenamento in salita ha una durata
media di 60-80 minuti, comprensivi di riscaldamento, stretching e mobilità
articolare iniziali. In genere così composto:
- Riscaldamento
corsa: 10-15'
- Stretching
& mobilità: 15'
- Andature
per la corsa (skip, corsa calciata…)
- Balzi
e stacchi (balzi alternati, successivi, passo e stacco)
- Velocità
(6x30m)
- Trasformazione
(corsa in leggera discesa e/o partitella al campo).
|
|||||||
|
|||||||
|
|
||||||
Seconda
fase: introduzione
di stimoli allenanti più intensi sia dal punto di vista quantitativo, che
qualitativamente; le metodiche che vengono solitamente più usate sono il
"Cornetti", il metodo "bulgaro" e l’allenamento
pliometrico.
- ALLENAMENTO
QUADRICIPITE = 1/2 squat con bilanciere sulle spalle per
circa 8-10 secondi (ìsometria); spinte alla pressa (6 spinte all’80% del
carico max); lavoro eccentrico attraverso salti verso il basso; lavoro
pliometrico attraverso salti di piccoli ostacoli con piedi uniti; scatti
sugli 8 metri.
- TRICIPITE SURALE: Calf Machine: 7-8 spinte con carico dell’ 80% del carico max; esercitazioni con bilanciere sulle spalle, mantenendo la posizione per circa 8 secondi; esercitazioni pliometriche attraverso salti consecutivi di piccoli ostacoli (5-6 salti consecutivi), senza piegare le ginocchia; scatti sugli 8 metri.
Come per il contrasto tra le serie, anche in questo caso, si possono inserire
in sostituzione del carico leggero con il bilanciere, piccoli attrezzi (palle
mediche, manubri, ecc.) eseguendo dalle quattro alle sei ripetizioni.
I vantaggi di questo metodo sono soprattutto di tipo psicologico; infatti, il metodo Bulgaro permette al calciatore di non cadere nella monotonia, alternando, all’interno della stessa seduta di allenamento, ripetizioni a carichi più pesanti, con serie a carichi più leggeri. In entrambi i casi la velocità di esecuzione rimane elevata.
È possibile eseguire il metodo del contrasto anche
alternando i vari tipi di forza, soprattutto quella massimale con quella
esplosiva:
Forza massima
1. carichi compresi tra il 70 e il 100% del CM (carico massimale); 2. carichi prossimi a quelli massimali stimolano il sistema neuromuscolare per periodi relativamente lunghi (700 – 900 ms.); 3. carichi al di sotto del 70% del CM determinano un reclutamento massimale con tempi di lavoro molto ridotti rispetto a carichi maggiori; 4. allenamento della forza massimale = stimolazione protratta nel tempo; 5. la potenza delle ripetizioni non deve mai scendere al di sotto del 90% di quello massimale.
Forza esplosiva
1. carichi compresi tra il 20% e il 70% del CM; 2. sviluppi di potenza con valori sempre compresi tra il 90 e il 100% di quello massimale. 3. esecuzione del movimento il più veloce possibile; 4. carichi al di sotto del 70% determinano la massima potenza sviluppata; sia la forza, che la velocità devono essere eseguiti in modo massimale; 5. recupero totale tra le ripetizioni.
Quando si utilizza un carico di tipo massimale vi è
sempre una tensione muscolare intensa; lavorando sulla forza esplosiva,
l'accento viene posto soprattutto sulla velocità di esecuzione, oltre che
sulla forza. il carico maggiore comporta un’ esecuzione più lenta
dell’esercizio, mentre il carico minore stimola la velocità di esecuzione; in
questo modo si può conciliare l’allenamento della forza con quello della
rapidità.
Per il quadricipite è possibile alternare una serie
alla pressa con una al castello; per il tricipite possiamo alternare la calf
machine con la pressa.
Dal punto di vista pratico, il muscolo viene stimolato
sia eccentricamente (subisce cioè un allungamento), che concentricamente
(accorciamento). Durante la prima fase dell'esercizio il muscolo acquista
energia che viene restituita durante la seconda fase, quella concentrica; il
passaggio dalla fase eccentrica alla fase concentrica deve essere repentino,
altrimenti l'energia accumulata si trasforma in calore. L’allenamento
pliometrico viene di solito eseguito compiendo dei salti verso il basso,
seguiti da un immediato rimbalzo verso l'alto o verso l'avanti. L'altezza
ottimale di caduta si aggira attorno ai 45, 55 cm. Nell'ambito di una seduta
di allenamento sono sufficienti 6-7 serie da 5-6 ripetizioni ciascuna, con un
margine di recupero pari a circa 2-3 minuti tra le serie. Se l’atleta
risponde bene a questo metodo, si possono usare anche balzi a uno o due piedi
eseguiti di seguito.
Le esercitazioni pliometriche utilizzate maggiormente
sono:
- i salti verso il basso; - la corsa con i cerchi (corsa balzata utilizzando pneumatici da bicicletta disposti a distanze varie tra loro); - i salti con ostacoli di diverse altezze (da 20 a 100 cm di altezza; con ostacoli bassi si invita l’atleta a non piegare le ginocchia); - le panche ed i plinti.
BALZI
Gli esercizi di balzi rappresentano il mezzo con cui è possibile influenzare le diverse espressioni di forza correlate all'esecuzione di accelerazioni, decelerazioni, arresti, cambi di direzione, stacchi di testa. Si ritiene di fondamentale importanza la corretta esecuzione dei diversi tipi di balzi (cura dei particolari) per riuscire a stimolare con la necessaria intensità il sistema neuromuscolare ed ottenere risposte adeguate relativamente ai regimi di contrazione prescelti, ai gradienti di erogazione della forza e alle esigenze coordinative.
I balzi possono essere:
- eseguiti sul posto o in movimento su distanze varie; - lunghi, esplosivi, pliometrici o reattivi; - in ampiezza o verso l'alto; - con 1 o 2 arti.
È necessario eseguire gli esercizi in condizioni di
freschezza neuromuscolare, dopo un buon riscaldamento realizzato senza o con
la palla. Infine, al termine delle esercitazioni è necessario eseguire
esercizi di decompressione della colonna vertebrale, senza aspettare la fine
della sessione di allenamento.
Qui di seguito vengono elencati alcuni dei lavori che si possono eseguire durante una seduta di allenamento: Balzi alternati (3-4 volte per 40m); Balzi alternati-successivi (4x40m, ovvero destro-destro-sinistro-sinistro…); Balzi successivi (4x20m); Passo e stacco (4x30m, con entrambe le gambe); Passo saltellato molto spinto (2-3x30m); Alternanza tra questi esercizi e l’azione di corsa; 6 volte balzi alternati in trasversale (per circa 10 gradoni).
CORSA IN SALITA
Gli sprint in salita si corrono su distanze pari a 30-50-80 metri, ad impegno pressoché massimale (proprio per sviluppare prevalentemente la forza). E' importante che l'esercitazione venga organizzata con tempi di recupero tali da consentire che la F.C. scenda attorno ai 120 batt/min. La pendenza della salita deve essere elevata (10-15, ed anche 20%). Nelle salite "brevi" vengono proposte lunghezze non superiori a 30 metri su pendenze del 20 %. Attraverso gli sprint brevi, è possibile raggiungere frequenze cardiache massimali, incrementare la forza resistente ed il reclutamento delle fibre veloci. Con l'esecuzione di accelerazioni realizzate in salita si esprimono livelli di forza esplosiva e di potenza meccanica superiori rispetto a quelli che si raggiungerebbero sul piano. Gli sprint in salita consentono di allenare anche le cosiddette "componenti aerobiche centrali", cioè la capacità del cuore di far arrivare elevate quantità di sangue ai muscoli attivi per ogni minuto. Si può variare il lavoro dalle 2, alle 3 serie, con un numero di ripetizione per serie che varia da 4 a 7. L'intervallo tra le serie dovrebbe riportare la F.C. a 100 batt/min o anche inferiori. Lunghezze di 60 - 70 metri e pendenza attorno del 12-14% rappresentano le condizioni ideali. La ripetizione di un congruo numero di sforzi determina l'incremento dei livelli di forza esplosiva, pur potendo realizzare anche un notevole volume di lavoro di resistenza. L’allenamento in salita ha una durata media di 60-75 minuti, comprensivi di riscaldamento, stretching e lavori di mobilità articolare iniziali. Solitamente è così composto: Riscaldamento (corsa lenta) 10-15’ Stretching e mobilità articolare 15’ Andature per la corsa (skip, corsa calciata, etc…) Balzi e stacchi (balzi alternati, successivi, passo e stacco…) Sprint in salita Trasformazione (corsa in leggera discesa e/o partitella al campo)
CORSA CON TRAINO
Di solito viene utilizzato un pneumatico appesantito pari a circa il 7-10% del peso corporeo, che viene trainato con una corda di 3-4m posta sui fianchi dell'atleta tramite una specifica cintura. ESECUZIONE: percorrere un tratto di 30m alla massima velocità possibile per 4-6 volte con una pausa di circa 2' tra una ripetizione e l’altra; alla fine della serie si consiglia di eseguire uno sprint in piano senza sovraccarico su una distanza pari a 15-20 m. È una metodica da utilizzare soprattutto in mancanza di percorsi alternativi con pendenza. |
Nessun commento:
Posta un commento